rossi picture

Kućni trening program za tjelesnu pripremu vozača motora

Siguran sam mnogi od vas nisu ni svjesni da profesionali vozači motora spadaju među najkompletnije i najspremljenije sportaše na svijetu. Možda ste i pomislili; sigurno su u dobroj formi, ali mislim da vrlo mali broj vas zna na kojem nivou oni u stvari funkcioniraju. Uzmimo za primjer Valentina Rossija, koji od početka do kraja trke vozi bez ikakvih oscilacija i pada koncentracije. Dali ste svjesni koji je to napor, fizički i psihički? 25 ili više krugova krotiti između nogu „zvijer“ od 240ks, vozeći brzinama preko 300 kilometara na sat? Da ne pričam o G silama i ostalom.

 

Tjelesne pripreme vozača takvog kalibra su najblaže rečeno brutalne. U predsezoni se trenira i po 6 sati dnevno, 6 dana tjedno(samo nedjelja je odmor). Jako se puno radi na poboljšanju aerobnih sposobnosti i općenito snage vozača. Vrlo je bitno ojačati trup, vratne mišiće, trapez, ramena, bicepse, tricepse, podlaktice i naravno noge.

 

Za razliku od većine ostalih trening programa gdje je cilj povećati mišićnu masu, kod vozača motora to bi bilo kontraproduktivno, jer svaka suvišna kila može puno značiti. Stoga ni ne čudi što većina tih vozača izgleda kao profi jahači konja(jockey); 160cm visine i 60kg. To znači da se treba raditi na snazi, ali ne i na masi.

 

Što se tiče aerobnih vježbi, jako se puno vozi bicikla, pliva, vesla na veslačkom ergometru, radi sa girjama itd. Jedan sportski časopis u Engleskoj je napravio zanimljiv usporedni test prije par godina, upravo da utvrdi spremnost profi vozača motora. Usporedili su Michaela Owena(nogomet), Colin Jacksona(trčanje s preponama), John Regissa(400m trčanje), David Coultharda(F1) i Neil Hodgsona(Superbike). Testovi su bili bazirani na cardiu i izdržljivosti. U svim testovima Hodgson (Superbike) je došao prvi, osim u trčanju gdje je došao drugi(iza trkača odmah). Nadam se da sad razumijete u kakvoj su formi profi vozači motora.

 

Iako velika većina nas nije niti će ikada biti profi vozač motora, to ne znači da i mi ne možemo biti u dobroj tjelesnoj formi. Iako se izgled bikera uglavnom veže za veliki trbuh i višak kilograma :), siguran sam da vozačima sportskih motora ipak puno bolje pristaje atletski look. Ne samo radi izgleda, već prvenstveno i zbog sigurnosti. Jer ako vozite sportski motor, morate biti u dobroj tjelesnoj formi, jer na cesti se svaki pad koncentracije, zamor i nepažnja može platiti životom. Tome smo, nažalost, svjedoci svake godine kad krene moto sezona.

 

Upravo zato sam u nastavku demonstrirao i objasnio nekoliko vježbi koje možete raditi kod kuće, tako da dočekate moto sezonu spremniji nego ikad. Puno puta ljudi rade isprike kako nemaju vremena niti volje ići u teretane, stoga sam složio jedan kompletni trening koji se može napraviti kod kuće. Sve što vam treba za ovaj trening je; pilates lopta, girja(kettlebell), par ručnika i opcija; šipka za zgibove. Predlažem da ovaj trening radite 3xtjedno(pon , sri i pet), a dane između, ako imate vremena i volje, možete trčati, plivati ili voziti biciklu. Ako krenete odmah, na proljeće ćete biti u odličnoj formi za početak moto sezone :). Pređimo sad na objašnjenje treninga i vježbi.

 

Na početku svakog treninga ćete raditi vježbe za trup(core) i aduktore(unutarnje mišiće bedra). Ove vježbe kao i sve ostale radit ćete superset metodom, što znači nakon što napravite prvu vježbu, odmarat ćete se određeni broj sekundi i onda preći na drugu vježbu. Nakon odmora se opet vraćate na prvu i tako izmjenjujete dok ne završite zadani broj rundi(superseta).

Na isti način ćete raditi i vježbe snage 1. Za neke vježbe snage sam ponudio dvije opcije, pa možete izabrati onu koja vam je pogodnija.

Nakon što završite vježbe snage 1, na isti taj način ćete raditi i vježbe snage 2. Nakon završenih vježbi snage 2, prelazite na cardio vježbe.

Ove vježbe ćete raditi kružnim načinom treninga, što znači da ćete raditi 4 vježbe jednu za drugom. To čini jedan krug i taj krug trebate ponoviti zadani broj puta.

 

Sve vježbe se rade na vrijeme pa zato predlažem kupnju štoperice za trening(gymboss) ili ako posjedujete smartphone, skinite aplikaciju pod nazivom „interval timer“. Za prvi trening sam zadao određeno vrijeme za rad i odmor kod svih vježbi, nakon toga svaki trening povećavajte rad ili smanjujte odmor između vježbi. Bitno da vam je svaki trening na neki način teži od prethodnog.

 

Vježbe za trup(core)

4 superseta

A1 plank; 30sek rad/30sek odmor

A2 swiss ball iso squat squeeze; 15sek rad/15 sek odmor

Odmor 60-90sek

Vježbe snage 1, noge/ruke

4 superseta

A1 side box step up ili drop lunges; 20sek rad/20sek odmor

A2 towel kb hammer curls; 20sek rad/20sek odmor

Odmor 60-90sek

4 superseta

B1 swiss ball one legged hip lifts ili one legged kb Rdl; 20sek rad/20sek odmor

B2 kb crush curl; 20sek rad/20sek odmor

Odmor 60-90sek

Vježbe snage 2, leđa/ramena

3 superseta

A1 towel rows ili chinups; 20sek rad/20sek odmor

A2 pike press ili kb press; 20sek rad/20sek odmor

Odmor 60-90sek

Cardio vježbe

Kružni trening, 4 vježbe x 3 kruga, 15sek rad/15sek odmor svaka vježba

A1 burpees

A2 mountain climbers

A3 high skip

A4 jumping jacks

 

Video prikaz vježbi

Ovaj program možete raditi barem 8 tjedana, nakon toga možete malo promjeniti neke vježbe i krenuti ispočetka. I nemojte se čuditi ako ove sezone budete puno bolje vozili motor :).

 

P.S. Ovaj program možete naći i u zadnjem broju Motorevije, koji je izašao prije 10-tak dana.